Sporto profesorius Albertas Skurvydas konstatavo, kad dabar tėvai moksleivius atveža iki pat durų, dažnai vyresni mokiniai jau patys važinėja su mašinomis, pilna kompiuterių, kitų pagundų.
„Kam eiti pasportuoti, jei didesnį džiaugsmą gauni per žaidimus ir kitokius malonumus. Bet džiaugsmo juk suteikia ir sportas“, – konstatavo specialistas.
Pasak pašnekovo, jauni žmonės neretai nemato didelio reikalo sportuoti, nes iš esmės dar jaučiasi gerai. „Bet nepakankamas fizinis aktyvumas atsiliepia jau vėliau – būnant 45–60 metų. Taigi milžiniškas pavojus yra ne tiek dabar, bet jiems suaugus“, – įspėjo jis.
Apie tai, kuo rizikingas nejudrumas jaunystėje, kokia naudą organizmui duoda pakankamas fizinis aktyvumas ir kaip sveikiausia judėti, portalo tv3.lt pokalbis su habilituotu biologijos mokslų daktaru, VU ir VDU judesių, sporto ir sveikatos mokslų profesoriumi Albertu Skurvydu.
Skatina neuronų atsinaujinimą
Naujų tyrimų rezultatai liūdina – per pastaruosius 30 metų moksleivių širdies ir kraujagyslių sistemos rodikliai suprastėjo beveik trečdaliu, o raumenų jėga – maždaug 15 proc. Ką jūs matote – kiek bloga situacija ne tik su vaikų, bet visos visuomenės judrumu?
Tendencijos pasaulyje tokios, kad nepaisant pastangų skatinti judėjimą fizinis aktyvumas daugelyje pasaulio šalių kaip ir Lietuvoje labai mažai didėja arba visiškai nedidėja, o daugelyje šalių net po truputį mažėja. Bet sakau tai su tam tikru skeptiškumu, nes labai trūksta gerų metodikų tai tiksliai nustatyti. Aišku, žiūrint iš toliau, tikrai akivaizdžiai turime problemų.
Bet suprantame – civilizacija auga, mašinų skaičius didėja, transportavimas gerėja, fizinis žmonių, tarp jų – ir moksleivių aktyvumas vienareikšmiškai nėra pakankamas. Nauji duomenys rodo, kad tik apie 10–15 proc. suaugusiųjų ir moksleivių yra pakankamai fiziškai aktyvūs bent pagal priimtus naujausius judėjimo aktyvumo standartus, pavyzdžiui, aerobinę ištvermę 20–60 minučių per dieną vidutiniu intensyvu. Trūksta didelio intensyvumo judėjimo, keletos tūkstančių žingsnių per dieną spėriu tempu ir jėgos pratimų.
Ką rodo šiuolaikinės milijonus žmonių ištirtos analizės, nutukimas arba kūno masės indeksas taip pat ne ką mažėja. Nutukusių arba antsvorį turinčių vaikų skaičiai po truputį net auga. Tai jei auga kūno masės indeksas ir didėja nutukimas, o fizinis aktyvumas, ypač didelio intensyvumo ir jėgos pratimų, mažėja, visi įrodymai aiškūs – tai milžiniška rizika susirgti širdie ir kraujagyslių sistemos ligomis, dėl kurių žmonės labiausiai miršta.
Daugybė mokslinių publikacijų rodo, kad nepakankant fizinio aktyvumo, didėja tikimybė susirgti apie 40–45 lėtinėmis ligomis, tarp jų – ir tuo pačiu nutukimu, cukriniu diabetu, įvairiomis galvos smegenų ligomis. Fizinio aktyvumo stoka atsiliepia ir emociniam intelektui bei stresui, labai jaunėja depresija, daugėja impulsyvumo, agresijos.
Tam tikros trukmės judėjimas sumažina ir konkrečių vėžio rūšių išsivystymo riziką. Vadinasi, jei nejudame, riziką tik didiname?
Tikrai taip. O skaičiai tokie, kad 60 minučių trukmės vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotė per dieną tikimybę susirgti krūties vėžiu sumažina 12–21 proc., žarnyno vėžiu – apie 19 proc., gimdos kaklelio – apie 20 proc., skrandžio – apie 19 proc., plaučių – apie 25 proc., šlapimo pūslės – 15 proc.
Kad fizinis aktyvumas – vienas iš sveikos gyvensenos elementų, žinoma visiems, bet kaip būtent jis prisideda prie sveikatos gerinimo?
Jei sėdime, nejudame, pirmas paprastas dalykas – visas metabolizmas mūsų organizme sulėtėja, energijos suvartojimas tampa 10 kartų lėtesnis nei kad pradėtume judėti dideliu intensyvumu. Naujausias mokslo žodis sako, kad nejudant griaučių raumenys – pagrindinis didžiausias mūsų kūno organas – negamina hormonų. Jie yra pavadinti miokinais ir jų yra daugiau nei tūkstantis. Hormonai, pagaminti mūsų raumenų judant, pakliūna į galvos smegenis, yra atsakingi už neuronų, ypač tų, kurie atsakingi už atmintį, atsinaujinimą.
Kai vaikai (ir ne tik jie) mokyklose ypač patiria stresą (susiduria su tomis pačiomis patyčiomis, mokytojų spaudimu, egzaminais etc.), lėtinis streso hormonas kortizolis kaip kirvukas naikina galvos smegenų neuronus. Jų yra šimtas milijardų, bet milijonų jų galima netekti dėl streso.
Yra puikių įrodymų, kad streso metu pablogėja dėmesio koncentravimas, atmintis, darbinė atmintis, sprendimų priėmimo tikslumas, sumažėja mokymosi efektyvumas. Kai pradedame judėti, prigaminame hormonų miokinų, jie pastimuliuoja galvos smegenų naujų neuronų sintezę, neurogenezę. Ir tai yra rimta priežastis, kad vaikai geriau mokosi, geriau atsimena, valdo emocijas, impulsus, atlieka užduotis iki galo, mažiau panikuoja, patiria stresą.
Hormonai, pagaminti mūsų raumenų judant, pakliūna į galvos smegenis, yra atsakingi už neuronų, ypač tų, kurie atsakingi už atmintį, atsinaujinimą.
Mechanizmai kaip ir išaiškinti, bet mokslininkai dar ieško, kiek vaikams, paaugliams ir kitų amžiaus tarpsnių žmonėms reiktų judėti, kad būtų pastimuliuotos vienos ar kitos kognityvinės funkcijos. Tyrimai rodo, kad ypač vaikams pradinėse klasėse optimalus judėjimas ir geras stimulas mokymosi efektyvumui yra 10–15 tūkst. žingsnių per dieną. Ar tiesiogiai per neuronus, ar netiesiogiai per nuotaikos pakėlimą, savijautą, nes prisigamina dopamino, seratonino, bet vaikams gerėja skaitymas, matematikos uždavinių sprednimas. Kaip yra vyresnėse klasėse, mokslininkai kol kas neturi tvirtų įrodymų.
Kaip suprantu, judėjimas tiesiogiai turi įtakos ir smegenų darbui. O fizinės ištvermės mažėjimas, raumenų silpnėjimas gali turėti įtakos smegenų funkcijos pajėgumams? Liaudiškai sakant, pasyviai gyvendami ypač jauni žmonės gali tapti kvailesni?
Tikrai ne, taip teigti būtų labai neatsakinga ir nemoksliška. Nes mokymosi pasiekimai priklauso nuo žymiai daugiau veiksnių nei vien judėjimo – motyvacijos, socialinės aplinkos, šeimos, mokytojų, mokymosi programų, draugų, paties vaikų genetinių savybių. Tikrai negalime sakyti, kad nejudėdami vaikai kvailėja. Tačiau jei nejudant nepagaminami tie hormonai, tai gali sąlygoti blogesnes sąlygas mokymuisi. Bet galbūt, nesame ištyrinėję, kai vaikai ilgiau laiko praleidžia prie knygų, labiau susikaupia. Juo labiau jei tik judėsi, bet nesimokysi, nesėdėsi prie knygų, neskaitysi, nerašysi, neskaičiuosi, judėjimas niekuo nepadės. Fizinis aktyvumas protingam žmogui yra tik viena iš daugelio kitų pagalbos priemonių pastimuliuoti smegenis, pailsėti, pagerinti mokymąsi.
Nejudėjimo jaunystėje pasekmės – visam gyvenimui
Kaip greitai nejudra atsiliepia organizmo būklei esant tam tikro amžiaus – 30-ies, 40-ies, 50-ies? Kuo žmogus vyresnis, tuo pasekmės pasirodo greičiau?
Dar iki galo tokių labai skrupulingų tyrimų nėra, dabar jie labai intensyviai atliekami. Bet yra aišku, kad jei paauglystėje, jaunystėje būsi fiziškai pasyvus, blogai maitinsiesi, ilgai užsisėdėsi, blogai miegosi, daug stresuosi, depresuosi, patirsi patyčias, neturėsi palaikymo šeimoje, atitinkamų genetinių veiksnių, lėtinių susirgimų tikimybė po 15–20 ar 30 metų padidės apie 20–30 proc.
Nežinome, kuriomis tiksliai ligomis, reikia žiūrėti į genetiką, kur yra tavo silpnoji pusė. Bet įvardijama, kad fizinio aktyvumo stoka didina 40–45 lėtinių ligų riziką vyresniame amžiuje. Štai kodėl jaunimas nepuola judėti, nes ir nejudėdami dar pakankamai gerai jaučiasi, natūraliai mažiau serga, bet tai atsiliepia jau vėliau – būnant 45–60 metų. Taigi milžiniškas pavojus yra ne tiek dabar, bet jiems suaugus.
Jei nesveikai gyvensi jaunystėje, tai vis tiek atsilieps vyresniame amžiuje, nors jei žmogus vėliau ir pradėjo sveikai gyventi.
Tai yra vadinama epigenetika – jei jaunystėje nejudama, šiek tiek pakinta genų reguliavimas ir tai gali atsiliepti įvairių lėtinių ligų tikimybės padidėjimui 20–30 proc. Bet pagal visas rekomendacijas reikia judėti visą gyvenimą, kaip ir sveikai maitintis bei išlaikyti tinkamą kūno svorį, gliukozės, „blogojo“ ir „gerojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, prižiūrėti miegą ir išlaikyti pozityvumą, džiaugsmą, laikytis mąstymo higienos, nuolatos mokytis, valdyti stresą. Tad štai kiek daug veiksnių yra. Ir jei nesveikai gyvensi jaunystėje, tai vis tiek atsilieps vyresniame amžiuje, nors jei žmogus vėliau ir pradėjo sveikai gyventi.
Fizinis aktyvumas – ir vienas svarbių ilgaamžiškumo komponentų.
Taip, jei 50–60 metų amžiaus žmonės yra stebimi dešimt metų ir jie juda per dieną vidutiniškai apie 7–10 tūkst. žingsnių, jų mirtingumas yra apie 4 kartus mažesnis per tuos 10 metų, lyginant su tais, kurie per dieną nueina po 2 tūkst. žingsnių. Taigi vienareikšmiškai optimalus fizinis aktyvumas mažina mirtingumą nuo įvairių lėtinių ligų. Bet, kaip minėjau, viskas geriau veikia kompleksiškai taikant ir visas kitas priemones. Bet fizinis aktyvumas gali būti geras pirmas žingsnis – tai pagerina nuotaiką, pakyla dopaminas, žmogus labiau pradeda rūpintis ir mityba, visaverčiu miegu, svorio, gliukozės reguliavimu, taigi užsiveda visa teigiama grandinėlė.
Skamba neįkvepiančiai, bet pakankamo fizinio aktyvumo nauda gali anuliuotis, jei kitą dienos dalį ilgai sėdėsime?
Tą rodančių tyrimų jau yra, bet ne tiek daug, daugiau tirti cukriniu diabetu sergantys asmenys. Čia tyrimai labai aiškūs – jei žmogus sėdi visą dieną, daro mažai pertraukų, o vakare normaliai pasportuoja, jo gliukozės sureguliavimas yra blogesnis nei tų žmonių, kurie per dieną kas valandą daro aktyvias 5–10 minučių pertraukas. Taigi geriau ne vakare pajudėti, bet kas valandą po truputį bent atsistojus kažką atlikti.
Bet kad užsisėdėjimas ir sveikam žmogui daugiau nei 2–3 valandas yra nuo judėjimo nepriklausomas veiksnys, tokių tyrimų yra. Nereikėtų užsisėdėti ilgiau kaip 2–3 valandas – būtina nors atsistoti, padaryti kad ir minimalius judesius.
Pradėti po truputį, persitempimas – pavojingas
Kiek ir kokia fizine veikla asmenys turėtų užsiimti pagal amžių?
Darželinukams ir pradinukams per dieną rekomenduojama nueiti apie 15 tūkst. žingsnių, paaugliams, jaunuoliams iki 19 metų – maždaug apie 10 tūkst. žingsnių. Suaugusiems žmonėms iki 64 metų ir gyvenimo pabaigos rekomenduojama judėti 7–10 tūkst. žingsnių per dieną. Antra būtina rekomendacija visoms amžiaus grupėms yra kelis tūkstančius (ar tūkstantį – priklauso individualiai) žingsnių nueiti (ar užsiimti kita fizine veikla) spėriu tempu, kad širdis 10–15 min. dirbtų intensyviau.
Persitempti labai lengva, ypač kai sportuoja jaunimas, jauni vyrai – jie užmiršta apie poilsį, visi nori būti labai stiprūs. Taip pat ir moterys turi tą norą netekti svorio, atrodyti lieknos.
Trečias reikalavimas, kad kaulai, sąnariai, raumenys, nervai tinkamai vystytųsi, tas mūsų „miokinų fabrikas“ nepailstų, į savaitę apie 2–3 kartus visiems reikia atlikti pratimus su svoriais, jėgos pratimus. Neseniai atliktos metaanalizės parodė, kad moterims jėgos pratimai apie 10–15 proc. duoda daugiau naudos kūno sveikatai negu vyrams. Jėgos pratimus puikiai galima atlikti namų sąlygomis, su savo kūno svoriu: daryti atsispaudimus nuo grindų ar suoliuko, atsilenkimus, pritūpimai – internete daugybė yra pratimų.
Per didelis atkaklumas ir entuziazmas sportuojant gali pridaryti ir bėdos, kai nauda nebebus tokia didelė, o gal net atsiras žalos?
Kaip yra perdegimo sindromas, taip sporte, fizinio aktyvumo moksle žinomas pertempimo, persitreniravimo efektas. Jei pradedamas didinti fizinis aktyvumas, nueinama po 15–20 tūkst. žingsnių, kiekvieną dieną – jėgos pratimai, užmirštama apie poilsį, dar ir einama vėlai miegoti, nesusireguliuojama mityba, įvyksta pertempimas. Dideli fiziniai krūviai taip pat sukelia stresą, o tai vėl naikina galvos smegenis, silpnina imuninę sistemą.
Persitempti labai lengva, ypač kai sportuoja jaunimas, jauni vyrai – jie užmiršta apie poilsį, visi nori būti labai stiprūs. Taip pat ir moterys turi tą norą netekti svorio, atrodyti lieknos. Persitreniravimas yra milžiniška problema – moterims sutrinka ir hormonų sintezė, pradeda atsirasti moteriškos bėdos, tarp jų – nevaisingumas. Tad visur būtinas saikas.
Daug dažnesnis atvejis, kada žmonės labai sunkiai prisiverčia sportuoti. Kaip manote, kur čia bėda – per dideli lūkesčiai, kad reikia kalnus nuversti?
Daug veiksnių yra, dalis žmonių fizinį aktyvumą, sveikatinamąsi įsivaizduoja kaip sportą, kuriam reikia būti raumeningam ir lieknam, reikia specialios aprangos, tas pats pasivaikščiojimas po gamtą, parką, namuose atliekami įvairūs pratimai jiems neatrodo efektyvu. O išties tai ir yra fizinis aktyvumas – ir važiavimas dviračiu, plaukiojimas, bėgiojimas, ir buities darbų atlikimas namuose, darbas sode ar darže. Aišku, viską pradėti reikėtų nuo paprastų žingsnių – jei dabar nueinama 2–3 tūkst. žingsnių per dieną, po kelių gerų savaičių laipsniškai pereiti prie 7–9 tūkst. Jei žmogus niekada anksčiau spėriu tempu nevaikščioji, tai reikėtų pradėti nuo 2–3 minučių, po savaitės dar po minutę padidinti, viską reikia daryti pamažu.
Dar viena problema – nors apie fizinį aktyvumą viešojoje erdvėje tiek daug kalbama ir rašoma, žmonės neturi informacijos, yra per mažas raštingumas, juolab kai tiek daug ekspertų, patarimų. Taigi dažnai žmonės yra pasimetę – aš sakau, kad viską galima paprastai daryti, pasikvieskite trenerį iš sporto klubo, jis pasakos, kad tik jame viską galima daryti, mitybos ekspertas pasakos tik apie mitybą, psichologas – daugiau apie psichinę sveikatą, o į viską reikia žiūrėti kompleksiškai.
Kokį fizinį aktyvumą propaguojate jūs pats? Matyt, nesate, kaip pasitaiko, batsiuvys be batų?
Visą gyvenimą esu sporto žmogus, dirbu su sporto mokslu. Anksčiau, prieš kokį 10 metų mėgdavau lėtai, ilgai bėgioti, bet dabar su metais to pradedu atsisakyti. Dabar jau 5–6 metai vaikščioju gamtoje ilgus žygius, stengiuosi į savaitę bent porą kartų ilgiau pasivaiščioti, nors minimaliai reikėtų 3 kartų. Stengiuosi kažkiek minučių ir spėriau pavaikščioti, kartą į savaitę einu pažaisti futbolą, nes tai reikalinga palaikyti intensyvumui. Taip pat kartu nueinu į sporto salę atlikti jėgos pratimų. Nesu iki galo labai pavyzdingas, bet 50 proc. įgyvendimu.
Man atrodo, kad išties daugėja vaikščiojančių, bėgiojančių, su dviračiu važinėjančių žmonių. Štai mėgstu pasivaikščioti Kauno ąžuolyne, matau vis daugiau judančių, kurie į darbą rina pėstute ar važiuoja dviračiu. Tereikia geros infrastruktūros, dviračių takų ir supratimo, kad taip ir geriau jausiesi, ilgiau gyvensi, geriau seksis darbe, mažiau sirgsi. Tada iš karto „užsikabinsi“ ir norėsi judėti.
Dėkoju už pokalbį.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
